Was bedeutet es, sich selbst zu reflektieren?

Sich selbst zu reflektieren heißt, mit etwas Abstand auf das eigene Handeln, Denken und Fühlen zurückzublicken und es zu prüfen, um daraus zu lernen. Es geht nicht um Selbstverurteilung, sondern darum, zu verstehen, was passiert ist und was du nächstes Mal anders machen möchtest.

Warum ist Selbstreflexion in der Psychologie so wichtig?

Selbstwahrnehmung gilt als Grundlage emotionaler Intelligenz, also der Fähigkeit, eigene Gefühle und die anderer zu erkennen und mit ihnen umzugehen. Die Psychologie unterscheidet dabei zwischen Reflexion, die aus Neugier entsteht, und Grübeln, das um dieselben Gedanken kreist und eher mit Stress zusammenhängt.

Welche Reflexionsmethoden eignen sich für den Alltag?

Bewährt haben sich kurze, feste Gewohnheiten: drei Sätze am Ende jeder Woche in einem Heft, ein schriftlicher Reflexionszyklus für einzelne Situationen, Nachdenken beim Gehen ohne Kopfhörer und gelegentliches ehrliches Feedback von zwei Menschen, denen du vertraust.

Wie oft sollte man sich selbst reflektieren?

Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer. Fünf bis zehn Minuten einmal pro Woche reichen für den Anfang. Für größere Fragen, etwa zur Richtung deiner Arbeit, kann ein längerer Rückblick zwei- bis viermal im Jahr sinnvoll sein.

Was sind die ersten Schritte für ehrliche Selbstreflexion?

Fang klein an: Schreib eine Situation zuerst nüchtern auf, bevor du sie bewertest, und stell Was-Fragen statt Warum-Fragen. Reflektiere nicht in Phasen größter Erschöpfung, und prüfe bei jeder Erklärung, ob sie dich auffällig gut dastehen lässt.

Wie man lernt, sich selbst ehrlich zu reflektieren

In meinen ersten Jahren als Selbstständige dachte ich, ich würde mich ständig selbst reflektieren. In Wahrheit habe ich nachts wach gelegen und dieselben drei Gespräche immer wieder durchgespielt. Hier geht es um den Unterschied zwischen beidem, um Methoden, die im Arbeitsalltag halten, und um Fragen, die ehrliche Antworten überhaupt erst möglich machen.

Was es bedeutet, sich selbst zu reflektieren

Das Wort kommt vom lateinischen reflectere, zurückbeugen. Was heißt reflektieren also im Alltag? Du biegst den Blick zurück auf das, was du getan, gedacht oder gefühlt hast, und prüfst es mit etwas Abstand. Nicht um dich zu verurteilen, sondern um zu verstehen. Selbstreflexion bedeutet, aus der eigenen Erfahrung zu lernen, statt sie nur zu erleben.

Das klingt einfach. Es ist es nicht. Die meisten von uns haben im Arbeitsalltag gar keine Lücke dafür. Ein Termin folgt auf den nächsten, ein Projekt endet am Freitag und das nächste beginnt am Montag. Was gut lief und was nicht, bleibt als diffuses Gefühl zurück, nicht als Erkenntnis.

Für Selbstständige hat das eine besondere Note. Niemand führt mit dir ein Jahresgespräch. Niemand fragt, ob der Auftrag zu deinen Werten passt oder nur zu deinem Kontostand. Wer selbstständig arbeitet, muss sich diese Fragen selbst stellen, sonst stellt sie irgendwann der Körper, meist in Form von Erschöpfung.

Ich habe gelernt, dass Reflexion vor allem eine Gewohnheit ist und weniger eine Begabung. Sie hängt eng mit der Fähigkeit zusammen, nach Rückschlägen wieder auf die Beine zu kommen. Was die Forschung dazu sagt, habe ich im Text über Resilienz im Arbeitsalltag zusammengetragen.

Reflektieren und Grübeln: Was die Psychologie unterscheidet

In der Psychologie wird zwischen zwei Formen der Selbstaufmerksamkeit unterschieden, die sich von außen ähneln und sich innen völlig anders anfühlen. Die Psychologen Paul Trapnell und Jennifer Campbell haben sie 1999 als Reflexion und Rumination beschrieben. Reflexion entsteht aus Neugier: Du willst verstehen, wie etwas zusammenhängt. Rumination, also Grübeln, entsteht aus einem Gefühl von Bedrohung oder Unzufriedenheit: Du kreist um denselben Gedanken, ohne weiterzukommen.

Der Unterschied ist wichtig, weil Grübeln sich wie Reflexion tarnt. Wer nachts zum zehnten Mal ein schwieriges Kundengespräch durchgeht, hat das Gefühl, an sich zu arbeiten. Er arbeitet aber nur an seiner Anspannung. Grübeln hängt in der Forschung eher mit Niedergeschlagenheit und Stress zusammen, Reflexion eher mit Offenheit.

Die Organisationspsychologin Tasha Eurich hat dazu einen praktischen Hinweis gegeben, der mir viel geholfen hat. In ihrem Buch „Insight“ schlägt sie vor, weniger Warum-Fragen und mehr Was-Fragen zu stellen. „Warum habe ich das wieder vermasselt?“ führt schnell in Rechtfertigung oder Selbstvorwurf. „Was genau ist passiert, und was würde ich nächstes Mal anders machen?“ führt zu einer Handlung.

Aus dieser Art des Nachdenkens wächst auf Dauer das, was Daniel Goleman in den Neunzigerjahren als emotionale Intelligenz bekannt gemacht hat. Gemeint ist die Fähigkeit, eigene Gefühle zu erkennen, sie einzuordnen und mit ihnen umzugehen, ebenso wie mit den Gefühlen anderer. Selbstwahrnehmung ist darin der erste Baustein. Ohne sie bleiben alle anderen Fähigkeiten Theorie.

Praktische Reflexionsmethoden für Erwachsene im Alltag

Es gibt Dutzende Modelle. Im Alltag tragen nur wenige. Diese vier nutze ich selbst oder empfehle sie in meiner Arbeit mit kleinen Teams.

Das Freitagsheft

Seit Jahren schreibe ich am Freitagnachmittag drei Sätze in ein einfaches Heft: Was hat diese Woche getragen? Was hat sie mich gekostet? Was lasse ich nächste Woche weg? Das dauert fünf Minuten. Nach ein paar Monaten liest du darin Muster, die dir im Einzelnen nie aufgefallen wären. Bei mir war es die Erkenntnis, dass fast jede schlechte Woche mit einem Auftrag begann, bei dem ich schon im Erstgespräch ein ungutes Gefühl hatte.

Ein einfacher Reflexionszyklus

Für einzelne Situationen, etwa ein Projekt, das schiefgelaufen ist, hilft eine feste Reihenfolge. Sie lehnt sich an den Reflexionszyklus an, den der Pädagoge Graham Gibbs 1988 beschrieben hat:

Beschreiben: Was ist passiert? Nur Fakten, keine Bewertung.
Fühlen: Was habe ich dabei empfunden, vorher, währenddessen, danach?
Bewerten: Was war gut, was nicht?
Verstehen: Welche Erklärungen gibt es? Welche davon sind bequem, welche ehrlich?
Schlussfolgern: Was hätte ich anders machen können?
Planen: Was mache ich beim nächsten Mal konkret anders?

Schriftlich funktioniert das besser als im Kopf. Gedanken, die man aufschreibt, lassen sich nicht so leicht im Kreis drehen.

Reflektieren im Gehen

Ich gehe jeden Morgen eine halbe Stunde zu Fuß. Ohne Kopfhörer. Viele meiner klarsten Gedanken entstehen dort, nicht am Schreibtisch. Bewegung und Abstand zum Bildschirm helfen offenbar, das Grübeln in ein Nachdenken zu verwandeln. Wer draußen bewusst bei sich ankommen möchte, findet in dem Beitrag darüber, wie du dich erdest, um abzuschalten, weitere Anregungen.

Der Blick von außen

Selbstreflexion hat eine eingebaute Grenze: Du siehst dich durch deine eigene Brille. Deshalb frage ich zweimal im Jahr zwei Menschen, denen ich vertraue, eine einzige Frage: Was sollte ich öfter tun, und was seltener? Die Antworten sind selten bequem. Aber sie sind fast immer brauchbar.

Reflexionsfragen, die ehrliche Antworten möglich machen

Gute Reflexionsfragen sind konkret, offen und ein wenig unbequem. Sie lassen sich nicht mit Ja oder Nein beantworten und nicht mit einer Floskel. Ich ordne sie nach Bereichen, damit du nicht alle auf einmal stellen musst.

Zur Arbeit:

Welche Aufgabe dieser Woche hat mir Energie gegeben, welche hat mir Energie genommen?
Für welchen Auftrag habe ich Ja gesagt, obwohl ich Nein meinte?
Woran würde ein Außenstehender erkennen, was mir wirklich wichtig ist?

Zu Entscheidungen:

Welche Entscheidung schiebe ich seit Wochen vor mir her, und was kostet mich das Schieben?
Was würde ich tun, wenn ich keine Angst vor dem Urteil anderer hätte?
Welche Annahme über mich selbst habe ich lange nicht mehr überprüft?

Zu Beziehungen und Grenzen:

In welchem Gespräch habe ich mich zuletzt kleiner gemacht, als ich bin?
Wem gegenüber war ich ungerecht, und was davon hatte eigentlich mit mir zu tun?
Wo fehlt mir gerade eine Grenze, und wer würde es merken, wenn ich sie ziehe?

Nimm dir nicht mehr als drei Fragen auf einmal vor. Eine Frage, die du wirklich beantwortest, bringt mehr als zehn, die du überfliegst. Und wenn eine Antwort zeigt, dass du dich seit Langem zu wenig um dich selbst kümmerst, lohnt der Text darüber, warum Selbstfürsorge so wichtig ist.

Eine Frage, die du wirklich beantwortest, bringt mehr als zehn, die du überfliegst.

Warum es so schwer ist, ehrlich zu sich selbst zu sein

Wer sich selbst reflektiert, stößt früher oder später auf eine unangenehme Tatsache: Unser Gehirn schützt unser Selbstbild. Erfolge schreiben wir gern uns selbst zu, Misserfolge eher den Umständen. Die Psychologie nennt das selbstwertdienliche Verzerrung. Sie ist menschlich, und sie macht ehrliche Reflexion mühsam.

Drei Dinge haben mir geholfen, trotzdem genauer hinzusehen. Erstens schreibe ich Situationen zuerst als nüchterne Beschreibung auf, bevor ich sie bewerte. Zweitens frage ich mich bei jeder Erklärung, ob sie mich gut oder schlecht dastehen lässt. Wenn sie mich auffällig gut dastehen lässt, schaue ich noch einmal hin. Drittens reflektiere ich nicht in Phasen größter Erschöpfung. Unter Stress wird aus Nachdenken schnell ein Urteil.

Gerade der letzte Punkt wird unterschätzt. Wer ohnehin am Limit ist, braucht zuerst Entlastung, dann Erkenntnis. Ein paar Gedanken dazu, was du weglassen kannst, um wieder Luft zu bekommen, findest du im Beitrag über Dinge, die du lassen solltest, um Stress zu reduzieren. Und wer merkt, dass er immer wieder an denselben Vorsätzen scheitert, kann im Text darüber weiterlesen, wie du Vorsätze einhältst, ohne dich selbst zu sabotieren.

Eine kleine Übung für diese Woche

Nimm dir am Freitag zehn Minuten und ein leeres Blatt. Schreib drei Sätze auf, ohne sie zu verbessern:

Was hat mich diese Woche getragen?
Was hat mich diese Woche etwas gekostet, das ich nicht zahlen wollte?
Was lasse ich nächste Woche weg, und sei es nur eine Kleinigkeit?

Leg das Blatt danach weg. Lies es erst am folgenden Freitag wieder, bevor du die nächsten drei Sätze schreibst. Nach vier Wochen hast du zwölf Sätze und wahrscheinlich ein erstes Muster. Mehr braucht es für den Anfang nicht.

Zum Weiterlesen

Paul D. Trapnell, Jennifer D. Campbell: Private self-consciousness and the five-factor model of personality: Distinguishing rumination from reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 1999.
Tasha Eurich: Insight. Why We’re Less Self-Aware Than We Think, and How Seeing Ourselves Clearly Helps Us Succeed at Work and in Life, 2017.
Daniel Goleman: Emotionale Intelligenz, deutsche Ausgabe 1996 (Original 1995).
Graham Gibbs: Learning by Doing. A Guide to Teaching and Learning Methods, Further Education Unit, Oxford Polytechnic, 1988.

Häufige Fragen (FAQ)

Was bedeutet es, sich selbst zu reflektieren?: Sich selbst zu reflektieren heißt, mit etwas Abstand auf das eigene Handeln, Denken und Fühlen zurückzublicken und es zu prüfen, um daraus zu lernen. Es geht nicht um Selbstverurteilung, sondern darum, zu verstehen, was passiert ist und was du nächstes Mal anders machen möchtest.
Warum ist Selbstreflexion in der Psychologie so wichtig?: Selbstwahrnehmung gilt als Grundlage emotionaler Intelligenz, also der Fähigkeit, eigene Gefühle und die anderer zu erkennen und mit ihnen umzugehen. Die Psychologie unterscheidet dabei zwischen Reflexion, die aus Neugier entsteht, und Grübeln, das um dieselben Gedanken kreist und eher mit Stress zusammenhängt.
Welche Reflexionsmethoden eignen sich für den Alltag?: Bewährt haben sich kurze, feste Gewohnheiten: drei Sätze am Ende jeder Woche in einem Heft, ein schriftlicher Reflexionszyklus für einzelne Situationen, Nachdenken beim Gehen ohne Kopfhörer und gelegentliches ehrliches Feedback von zwei Menschen, denen du vertraust.
Wie oft sollte man sich selbst reflektieren?: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer. Fünf bis zehn Minuten einmal pro Woche reichen für den Anfang. Für größere Fragen, etwa zur Richtung deiner Arbeit, kann ein längerer Rückblick zwei- bis viermal im Jahr sinnvoll sein.
Was sind die ersten Schritte für ehrliche Selbstreflexion?: Fang klein an: Schreib eine Situation zuerst nüchtern auf, bevor du sie bewertest, und stell Was-Fragen statt Warum-Fragen. Reflektiere nicht in Phasen größter Erschöpfung, und prüfe bei jeder Erklärung, ob sie dich auffällig gut dastehen lässt.